Релеф за след 8-12 месеца тренирофка

Релеф за след 8-12 месеца тренирофка

След като натрупа стаж ,научи правилното изпълнение на упражнението и мускулите заякнат и привикнат към тренировъчните натоварвания, може да се направи промяна на тренировъчния режим. Първия сплит:



Ден 1

Загрявка 20 мин колело, бягане или степер.

Гърди – лежанка 3Х10-12

Гърди – флайс 3Х10-12

Бицепс – сгъване със щанга прав 3Х10-12

Бицепс – сгъване с дъмбели 3Х10-12

-римска тяга – 3Х20

-коремни преси -3 серии до отказ

-повдигане на пръсти 3Х20-25







Ден 2

Почивка





Ден 3

Загрявка 20 мин колело, бягане или степер

Гръб – дърпане на скрипец пред врат 3Х10-12

Гръб – гребане с дъмбел 3Х10-12

Трицепс – френско вдигане на щанга 3Х10-12

Трицепс – разгъване за трицепс на скрипец 3Х10-12

-екстензии – 3 серии до отказ

-коремни преси 3 серии до отказ

-разтваряне на краката на уред- 3 Х15-20

-събиране на краката на уред -3Х15-20





Ден 4

Почивка





Ден5

Загрявка 20 мин колело, бягане или степер

Крака – разгъване на крака на уред – за квадрацепса – 3Х12-15

Крака – сгъване на краката за бицепса на крака – 3Х12-15

Крака – римска тяга 3Х12-15

Рамо – повдигане на щанга зад врат 3Х10-12

Рамо – разтваряне на ръцете с гири 3Х10-12

<!--[if !supportLists]-->- <!--[endif]-->коремни преси 3 серии до отказ





Ден 6-7 активна почивка – разходки на открито, игри с топка , колело и др.