Маса за след 8-12 месеца трнировка
След като натрупа стаж ,научи правилното изпълнение на упражнението и мускулите заякнат и привикнат към тренировъчните натоварвания, може да се направи промяна на тренировъчния режим.
Ден 1
Загрявка 20 мин колело, бягане или степер.
Гърди – лежанка 3Х8-10
Гърди – флайс 3Х8-10
Бицепс – сгъване със щанга прав 3Х8-10
Бицепс – сгъване с дъмбели 3Х8-10
-римска тяга – 3Х10
-коремни преси -3 серии до отказ
-повдигане на пръсти 3Х10-15
Ден 2
Почивка
Ден 3
Загрявка 20 мин колело, бягане или степер
Гръб – дърпане на скрипец пред врат 3Х8-10
Гръб – гребане с дъмбел 3Х8-10
Трицепс – френско вдигане на щанга 3Х8-10
Трицепс – разгъване за трицепс на скрипец 3Х10-12
-екстензии – 3 серии до отказ
-коремни преси 3 серии до отказ
Ден 4
Почивка
Ден5
Загрявка 20 мин колело, бягане или степер
Крака – разгъване на крака на уред – за квадрацепса – 3Х10-12
Крака – сгъване на краката за бицепса на крака – 3Х10-12
Крака – римска тяга 3Х10-12
Рамо – повдигане на щанга зад врат 3Х8-10
Рамо – разтваряне на ръцете с гири 3Х8-10
<!--[if !supportLists]-->- <!--[endif]-->коремни преси 3 серии до отказ
Ден 6-7 активна почивка – разходки на открито, игри с топка , колело и др.